۱. یک وزنه کوچک یا دمبل را در دست بگیرید و ساعد خود را روی میز قرار دهید، به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد.
۲. مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا و پایین خم کنید.
۱. در حالی که آرنج خود را خم کردهاید و کش ورزشی را در دست گرفتهاید، شروع کنید.
۲. با صاف کردن آرنج، کش را به سمت پایین بکشید.
۳. توجه داشته باشید که در تمام طول تمرین، آرنج باید در کنار بدن ثابت بماند.
۱. یک سر کش ورزشی را گره بزنید و زیر پا قرار دهید، و سر دیگر آن را در دست بگیرید.
۲. در حالی که آرنج در کنار بدن ثابت است، ساعد خود را در برابر مقاومت کش به سمت بالا خم کنید.
۳. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۴. توجه داشته باشید که در تمام طول تمرین، کف دست باید رو به بالا باشد.
۱. دست خود را با کف دست باز و انگشتان کشیده شروع کنید.
۲. ابتدا نوک انگشت شست را به نوک انگشت اول (اشاره) برسانید، سپس دست را به حالت کف دست باز برگردانید.
۳. در مرحله بعد، نوک شست را به نوک انگشت دوم (میانی) بزنید و این کار را به همین ترتیب برای سایر انگشتان تا پایان ادامه دهید.
۱. یک وزنه کوچک یا دمبل را در دست بگیرید و ساعد خود را روی لبه یک میز قرار دهید، به طوری که کف دست رو به پایین باشد.
۲. مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا و پایین خم کنید.
۱. در حالت نشسته، یک سر کش ورزشی را در برابر سینه خود نگه دارید و ثابت کنید.
۲. سر دیگر کش را با دست مخالف بگیرید، در حالی که آرنجتان خم است و دست در کنار بدنتان قرار دارد.
۳. با کشیدن کش به سمت پایین، آرنج خود را از حالت خمیده به حالت کاملاً صاف و کشیده درآورید.
۴. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۱. خمیر ورزشی را در کف دست خود قرار دهید.
۲. آن را به آرامی و با قدرت و محکم بفشارید.
۳. سپس خمیر را دوباره به شکل اولیه درآورید و حرکت را تکرار کنید.
۱. در حالی که بازو در کنار بدن قرار دارد، شروع کنید.
۲. از ناحیه آرنج خم شوید تا ساعد و دستتان به سمت بالا بیاید.
۳. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۱. در حالی که بازو در کنار بدن قرار دارد، دمبل را در دست بگیرید.
۲. از ناحیه آرنج خم شوید و دمبل را به سمت بالا بیاورید.
۳. سپس به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
۴. توجه داشته باشید که در تمام طول تمرین، کف دست باید رو به بالا باشد.
۱. دست آسیبدیده خود را رو به جلو نگه دارید.
۲. با کمک دست سالم خود، مچ دست تحت درمان را به آرامی به سمت بالا (به طرف خودتان) بکشید تا زمانی که یک کشش ملایم را در قسمت داخلی مچ و ساعد احساس کنید.
۳. بسیار مهم است که در تمام طول انجام این کشش، آرنج دست آسیبدیده را کاملاً صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.
