۱. روبه‌روی یک دیوار یا تکیه‌گاه محکم و باثبات بایستید و دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید.
۲. با یک پا گامی به جلو بردارید؛ دقت کنید که انگشتان و نوک پنجه هر دو پا کاملاً مستقیم و رو به جلو باشند.
۳. پاشنه پای عقبی را محکم روی زمین نگه دارید و برخلاف کشش عضله دوقلو، این بار زانوی پای عقبی را نیز کمی خم کنید (خم شدن زانو کشش را از بخش بالایی ساق به عمق و بخش پایینی عضله ساق یعنی عضله نعلی منتقل می‌کند).
۴. بالاتنه خود را به آرامی به سمت دیوار متمایل کرده و زانوی پای جلویی را خم‌تر کنید تا کشش ملایم و مؤثری در قسمت پایینی پشت ساق و بالای مچ پای عقبی احساس شود.
۵. وضعیت کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدون حبس کردن نفس نگه دارید؛ برای کنترل شدت کشش می‌توانید فاصله خود را از دیوار کم و زیاد کرده یا میزان خم شدن زانوها را تنظیم کنید.
۶. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای پای مخالف تکرار فرمایید.
