۱. روی زمین یا یک سطح صاف و راحت بنشینید و پای مورد نظر را کاملاً صاف رو به جلو دراز کنید.
۲. یک حوله (یا ملحفه یا کمربند پارچه‌ای) را دور سینه پا (برجستگی زیر انگشتان کف پا) بیندازید و دو سر حوله را با دستانتان بگیرید.
۳. در حالی که زانو را کاملاً صاف و کشیده نگه داشته‌اید، دو سر حوله را به آرامی به سمت بدن خود بکشید تا مچ پا به سمت عقب و بالا خم شود.
۴. کشش را تا جایی ادامه دهید که حس کشیدگی ملایم، ممتد و مطبوعی را در پشت ساق پا (عضله دوقلو) احساس کنید.
۵. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدون حبس کردن نفس نگه دارید و از خم شدن زانو در حین حرکت خودداری کنید.
۶. سپس کشش را به آرامی رها کرده، استراحت کنید و تمرین را به تعداد دفعات تجویز‌شده برای هر پا تکرار فرمایید.
