۱. روی یک سطح صاف و راحت (مانند زمین یا تخت) بنشینید و پای مورد نظر را کاملاً صاف و مستقیم رو به جلو دراز کنید.
۲. یک حوله، طناب یا تسمه تمرینی را به صورت حلقه از زیر سینه پا (برجستگی زیر انگشتان کف پا) عبور دهید و دو سر آن را محکم با دست‌هایتان بگیرید.
۳. در تمام طول تمرین، زانوی پای هدف را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و اجازه ندهید خم شود تا کشش بر روی دو سر عضله دوقلو متمرکز بماند.
۴. به آرامی دو سر تسمه یا حوله را به سمت بالاتنه خود بکشید تا مچ و پنجه پا به عقب متمایل شوند، تا جایی که کشش ملایم، ممتد و خوشایندی را در پشت ساق پا احساس کنید.
۵. وضعیت کشش را بدون حبس کردن نفس برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی رها کنید و تمرین را به تعداد تجویز‌شده تکرار فرمایید.
