۱. در وضعیت نشسته روی یک صندلی یا درازکش بر روی تخت قرار بگیرید؛ پای مورد نظر را کمی از زمین بلند کنید یا به سمت جلو بکشید تا مچ پا آزادانه حرکت کند.
۲. مچ پای خود را با حرکتی نرم و یکنواخت در جهت عقربه‌های ساعت به صورت دایره‌ای بچرخانید و سعی کنید بیشترین دامنه حرکتی ممکن و بدون درد را طی کنید.
۳. این چرخش دایره‌ای را برای چند تکرار مشخص انجام دهید.
۴. سپس جهت حرکت را معکوس کرده و مچ پا را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت (پادساعت‌گرد) به همان تعداد تکرار بچرخانید.
۵. دقت داشته باشید که تمام چرخش باید از مفصل مچ پا انجام شود و ساق پا و زانو تا حد امکان ثابت بمانند.
