۱. روبه‌روی یک دیوار محکم یا تکیه‌گاه ثابت بایستید و کف دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی دیوار بگذارید.
۲. با یکی از پاهایتان یک گام به جلو بردارید؛ دقت کنید که پنجه‌ها و نوک انگشتان هر دو پا دقیقاً مستقیم و رو به جلو باشند (پای پشتی به سمت بیرون نچرخد).
۳. زانوی پای عقبی را در تمام طول تمرین کاملاً صاف نگه دارید و پاشنه آن را محکم روی زمین بچسبانید.
۴. بالاتنه خود را به آرامی به سمت دیوار متمایل کنید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا کشش ملایم، ممتد و مطبوعی را در پشت ساق پای عقبی (عضله دوقلو) احساس نمایید.
۵. وضعیت کشش را برای چند ثانیه بدون حبس کردن نفس نگه دارید؛ برای کنترل شدت کشش می‌توانید فاصله خود را از دیوار تنظیم کرده یا زانوی پای جلو را کمتر یا بیشتر خم کنید.
۶. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و پس از تکرارهای لازم، تمرین را برای پای دیگر تکرار فرمایید.
