وقتی فردی با تشخیص ام اس روبه‌رو می‌شود، یکی از سؤال‌های رایج این است: «چه ورزشی برای من بهتر است؟» پیاده‌روی؟ شنا؟ بدنسازی؟ یوگا؟ تمرین تعادل؟ یا شاید بهتر باشد به دلیل خستگی و ضعف عضلات اصلاً ورزش نکنیم؟
واقعیت این است که پاسخ برای همه افراد یکسان نیست. ام اس می‌تواند در یک فرد بیشتر با خستگی و ضعف عضلات بروز کند، در فرد دیگری مشکل اصلی تعادل و راه رفتن باشد و شخص دیگری با اسپاستیسیتی یا حساسیت به گرما درگیر باشد. بنابراین انتخاب ورزش باید به مشکل اصلی و سطح عملکرد فرد مرتبط باشد.
شواهد امروزی نشان می‌دهند فعالیت بدنی مناسب می‌تواند بخشی مهم از مدیریت ام اس باشد و در بعضی افراد به بهبود قدرت، تعادل، استقامت، عملکرد راه رفتن، خستگی و کیفیت زندگی کمک کند. با این حال، برنامه باید متناسب با وضعیت هر فرد انتخاب شود.
| اصل کلیدی فیزیودرمان
بهترین ورزش برای ام اس، سخت‌ترین ورزش یا ورزشی که بیشترین عرق را ایجاد کند نیست؛ بهترین ورزش تمرینی است که با هدف، علائم و توان فعلی بیمار هماهنگ باشد و بتوان آن را با کیفیت و ایمنی ادامه داد. |
تمرینات ام اس؛ آیا فعالیت بدنی برای بیماران ضروری است؟
در گذشته نگرانی‌هایی وجود داشت که ورزش ممکن است علائم MS را تشدید کند. امروزه نگاه توانبخشی متفاوت است و فعالیت بدنی به‌عنوان یکی از اجزای مهم مدیریت بیماری در نظر گرفته می‌شود.
راهنمای NICE پیشنهاد می‌کند در افراد مبتلا به ام اس که با مشکلات حرکتی یا خستگی مواجه هستند، برنامه‌های تحت‌نظارت شامل تمرین مقاومتی پیشرونده و ورزش هوازی در نظر گرفته شود و فرد برای ادامه فعالیت در بلندمدت حمایت شود.
نکته مهم این است که برنامه باید قابل تنظیم باشد؛ شدت یا نوع تمرینی که یک بیمار تحمل می‌کند ممکن است برای بیمار دیگری بیش از حد دشوار باشد.
پس بالاخره بهترین ورزش برای ام اس کدام است؟
اگر بخواهیم بر اساس شواهد علمی جواب کوتاهی بدهیم، ترکیب چند نوع تمرین معمولاً منطقی‌تر از تکیه بر یک ورزش خاص است.
برنامه می‌تواند شامل ورزش هوازی برای استقامت قلبی‌تنفسی، تمرین قدرتی برای عضلات ضعیف، تمرینات تعادلی و کنترل حرکتی برای کاهش محدودیت در ایستادن و راه رفتن و در صورت نیاز تمرینات انعطاف‌پذیری باشد.
ورزش هوازی برای ام اس
ورزش هوازی شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب و تنفس را به‌صورت کنترل‌شده افزایش می‌دهند؛ مانند پیاده‌روی، دوچرخه ثابت، شنا و برخی تمرینات داخل آب.
برای فردی که راه رفتن نسبتاً مستقلی دارد، پیاده‌روی می‌تواند گزینه ساده‌ای باشد. اما بیماری که هنگام ایستادن انرژی زیادی صرف حفظ تعادل می‌کند شاید بتواند روی دوچرخه ثابت نشسته یا Recumbent Bike فعالیت مؤثرتری داشته باشد.
پیاده‌روی برای همه بهترین انتخاب نیست
پیاده‌روی ورزشی ساده و کاربردی است، اما اگر بیمار هنگام راه رفتن الگوی حرکتی نامناسب، ضعف قابل‌توجه پا، اختلال تعادل یا خطر افتادن داشته باشد، افزایش بی‌برنامه مسافت ممکن است فقط خستگی و جبران‌های حرکتی را بیشتر کند.
در این شرایط ممکن است ابتدا لازم باشد روی قدرت، کنترل تنه، تعادل یا تکنیک راه رفتن کار شود و سپس مدت یا مسافت پیاده‌روی افزایش پیدا کند.
تمرینات تقویتی؛ چرا عضله‌سازی برای بیماران ام اس مهم است؟
ضعف عضلانی می‌تواند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله، راه رفتن طولانی و حتی حفظ وضعیت بدن را دشوارتر کند.
تمرین مقاومتی یا Resistance Training با استفاده از وزن بدن، کش ورزشی، دمبل یا دستگاه می‌تواند برای عضلاتی که نیاز به تقویت دارند استفاده شود. تمرین‌هایی مانند Sit to Stand، تقویت عضلات ران و لگن، تمرین با کش مقاومتی یا بعضی دستگاه‌های بدنسازی بسته به سطح بیمار می‌توانند وارد برنامه شوند.
آیا بیمار ام اس می‌تواند بدنسازی کند؟
در بسیاری از افراد، بله؛ اما «بدنسازی» باید متناسب با شرایط فرد تعریف شود. هدف الزاماً بلند کردن وزنه سنگین نیست. ممکن است شروع تمرین با یک کش مقاومتی یا وزن بدن کاملاً کافی باشد. میزان مقاومت باید زمانی افزایش پیدا کند که بیمار حرکت را با کنترل مناسب انجام دهد و تمرین باعث تشدید غیرعادی خستگی یا افت کیفیت حرکت نشود.
تمرینات تعادلی برای بیماران ام اس
یوگا و پیلاتس؛ آیا برای ام اس مناسب هستند؟
یوگا و پیلاتس می‌توانند در برخی افراد به‌عنوان بخشی از برنامه فعالیت بدنی استفاده شوند، به‌خصوص زمانی که هدف کنترل بدن، انعطاف‌پذیری، تعادل و تمرکز بر حرکت باشد.
اما یک جلسه یوگای آرام و اصلاح‌شده با کلاس پیشرفته‌ای که شامل وضعیت‌های دشوار ایستاده است یکسان نیست. اگر بیمار تعادل ضعیف یا ضعف قابل‌توجه دارد، حرکات باید اصلاح شوند.
شنا و ورزش در آب برای ام اس
آب می‌تواند برای بعضی بیماران محیط مناسبی برای فعالیت ایجاد کند. شنا، راه رفتن در آب یا تمرینات آبی می‌توانند بخشی از برنامه هوازی و حرکتی باشند.
حمایت آب می‌تواند در برخی افراد ترس از افتادن را کاهش دهد و انجام بعضی حرکات را ساده‌تر کند. از طرف دیگر، دمای آب اهمیت دارد؛ زیرا بعضی افراد مبتلا به MS نسبت به افزایش دمای بدن حساس هستند.
خستگی ام اس؛ آیا ورزش برای خستگی ام اس مفید است یا استراحت؟
یکی از مهم‌ترین مشکلات در انتخاب ورزش برای MS، خستگی است. اشتباه رایج این است که تصور کنیم فرد خسته باید کاملاً بی‌تحرک باشد. از طرف دیگر، فشار آوردن و تلاش برای «رد شدن از خستگی» نیز همیشه تصمیم مناسبی نیست.
بنابراین سؤال درست این نیست که «با خستگی ورزش کنم یا نه؟» بلکه این است که چه نوع ورزش، با چه شدتی و در چه زمانی از روز برای من قابل‌تحمل‌تر است؟ برای بعضی بیماران انجام تمرین در ساعاتی که انرژی بیشتری دارند بهتر است و فرد دیگری ممکن است نیاز داشته باشد تمرین خود را به چند بخش کوتاه تقسیم کند.
حساسیت به گرما؛ چرا ممکن است حین ورزش علائم موقتاً بیشتر شوند؟
در بعضی افراد مبتلا به MS، بالا رفتن دمای بدن (حساسیت به گرما) می‌تواند باعث تشدید موقت بعضی علائم شود. فرد ممکن است احساس کند ضعف، تاری دید، خستگی یا سایر علائم در حین فعالیت بیشتر شده‌اند و پس از خنک شدن بدن دوباره کاهش پیدا کنند.
این موضوع الزاماً به معنی آسیب جدید عصبی یا نامناسب بودن تمام ورزش‌ها نیست؛ اما باید هنگام برنامه‌ریزی فعالیت در نظر گرفته شود. محیط خنک‌تر، لباس مناسب، تهویه و استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده می‌توانند برای بعضی افراد مفید باشند.
ورزش کششی برای ام اس
تمرینات کششی می‌توانند در افرادی که خشکی، محدودیت دامنه حرکت یا احساس سفتی عضلات دارند مفید باشند. اما اگر بیمار اسپاستیسیتی دارد، درمان فقط به «کشیدن بیشتر عضله» خلاصه نمی‌شود.
وضعیت بدن، عوامل تشدیدکننده اسپاستیسیتی، درد و نحوه استفاده فرد از تون عضلانی در عملکرد باید بررسی شوند. کشش شدید و دردناک را نباید نسخه‌ای عمومی برای همه افراد مبتلا به MS دانست.
ورزش برای تعادل ام اس؛ اگر تعادل ضعیف باشد چه کار کنیم؟
در فردی که خطر افتادن دارد، اولین انتخاب لزوماً پیاده‌روی سریع، تردمیل یا تمرین تک‌پا نیست. ممکن است تمرین روی دوچرخه نشسته، فعالیت در آب، تمرینات نشسته، Sit to Stand با حمایت یا تمرین تعادلی تحت نظارت گزینه مناسب‌تری باشد.
در این بیماران، نوع ورزش باید به‌گونه‌ای انتخاب شود که بخش عمده انرژی فرد صرف جلوگیری از افتادن نشود.
اگر بیمار با عصا یا واکر راه می‌رود، ورزش چگونه انجام شود؟
استفاده از وسیله کمکی به این معنی نیست که بیمار نباید ورزش کند. در بسیاری از مواقع، وسیله مناسب می‌تواند محیط ایمن‌تری برای تمرین ایجاد کند.
هدف توانبخشی این نیست که عصا یا واکر در سریع‌ترین زمان ممکن حذف شود؛ هدف این است که فرد بیشترین حرکت ایمن و مستقل ممکن را داشته باشد. زمان کاهش وابستگی به وسیله کمکی باید بر اساس کیفیت راه رفتن، قدرت، تعادل و خطر افتادن تصمیم‌گیری شود.
ورزش در منزل برای ام اس؛ چگونه در خانه ایمن تمرین کنیم؟
برنامه خانگی زمانی ارزشمند است که ساده، قابل‌اجرا و متناسب با سطح بیمار باشد. برای یک فرد ممکن است برنامه شامل Sit to Stand، تمرین با کش و پیاده‌روی کوتاه باشد. فردی با تعادل ضعیف شاید به تمرینات نشسته و انتقال وزن نیاز داشته باشد و برای بیماری با سطح عملکرد بالاتر برنامه کاملاً متفاوت خواهد بود.
در فیزیودرمان، در صورت مناسب بودن شرایط بیمار، ارزیابی و تمرینات فیزیوتراپی ام اس در منزل نیز می تواند انجام شود. یکی از مزیت‌های این رویکرد این است که فیزیوتراپیست می‌تواند عملکرد فرد را دقیقاً در محیط واقعی زندگی او بررسی کند؛ برای مثال بلند شدن از صندلی، حرکت بین اتاق‌ها، استفاده از پله یا موانع موجود در خانه.
چند روز در هفته باید ورزش کرد؟
عدد مناسب به سطح عملکرد، نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد. برای مثال، انجمن ملی ام اس (NMSS) توصیه می‌کند افراد مبتلا به MS در صورت امکان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدیدتر) داشته باشند و حداقل دو روز در هفته را به تمرینات تقویتی و مقاومتی برای گروه‌های عضلانی اصلی اختصاص دهند. با این حال، این راهنماها نباید بدون توجه به شرایط فردی به‌طور یکسان برای همه تجویز شوند.
برای بیمار با خستگی شدید، ضعف قابل‌توجه، عود اخیر یا محدودیت حرکتی، برنامه ممکن است به جلسات کوتاه‌تر و استراحت بیشتر نیاز داشته باشد. بنابراین کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد است و نباید به رسیدن اجباری به یک عدد ثابت فشار آورد.
ورزش هنگام حمله یا عود ام اس
اگر بیمار دچار علائم عصبی جدید یا تشدید واضح و پایدار علائم شده است، ادامه برنامه معمول با همان شدت بدون بررسی شرایط تصمیم مناسبی نیست. در چنین شرایطی باید ابتدا وضعیت پزشکی بیمار مشخص شود و سپس شدت تمرین بر اساس مرحله بیماری و توان فعلی تنظیم گردد.
این مسئله با خستگی طبیعی پس از ورزش یا افزایش موقتی علائم ناشی از گرما یکسان نیست.
از کجا بفهمیم ورزش مناسب انتخاب شده است؟
بهترین معیار، فقط عرق کردن یا بالا رفتن ضربان قلب نیست. برنامه مناسب باید به یک هدف واقعی کمک کند: بیمار راحت‌تر از صندلی بلند شود، مسافت بیشتری راه برود، کمتر خسته شود، تعادل بهتری داشته باشد یا بتواند فعالیت‌های روزمره را با استقلال بیشتری انجام دهد.
اگر یک تمرین بسیار سخت است اما هیچ ارتباطی با نیاز واقعی بیمار ندارد، لزوماً انتخاب خوبی نیست.
سخن پایانی فیزیودرمان
اگر بخواهیم به سؤال «بهترین ورزش برای ام اس چیست؟» فقط با نام یک فعالیت پاسخ بدهیم، احتمالاً بیش از حد مسئله را ساده کرده‌ایم.
برای بیماری که ضعف عضلانی دارد، تمرین مقاومتی ممکن است یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه باشد. فردی که استقامت پایینی دارد از ورزش هوازی هدفمند سود می‌برد. بیماری که هنگام راه رفتن بی‌ثبات است به تمرین تعادل و کنترل حرکتی نیاز دارد و در فردی که خستگی یا حساسیت به گرما دارد حتی زمان، محیط و نحوه تقسیم تمرین اهمیت پیدا می‌کند.
بنابراین بهترین برنامه معمولاً یک برنامه ترکیبی، قابل‌پیشرفت و فردمحور است. جهت دریافت مشاوره تخصصی و تنظیم برنامه ورزشی متناسب با شرایط خود، می‌توانید با شماره 09372076329 تماس بگیرید.
| جمع‌بندی
ورزش برای ام اس نباید بر اساس یک برنامه آماده اینترنتی انتخاب شود. نوع، شدت و مدت تمرین باید با توان حرکتی، تعادل، خستگی، اسپاستیسیتی و هدف واقعی بیمار هماهنگ باشد. در صورت وجود محدودیت حرکتی یا عدم اطمینان درباره انتخاب تمرین، ارزیابی فیزیوتراپی می‌تواند نقطه شروع مناسب‌تری باشد. |
فیزیودرمان | همراه شما تا زندگی بدون درد
منابع علمی اصلی
- NICE. Multiple sclerosis in adults: management (NG220). https://www.nice.org.uk/guidance/ng220/chapter/Recommendations
- Effects of exercise in people with multiple sclerosis: systematic review and meta-analysis (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38660348/
- MS Trust. Starting exercise with MS. https://mstrust.org.uk/information-support/exercise-ms/starting-exercise
- National Multiple Sclerosis Society. Exercise and physical activity guidance. https://www.nationalmssociety.org/
- Mayo Clinic. Exercise and multiple sclerosis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/expert-answers/exercise-and-multiple-sclerosis/faq-20094108
این مقاله برای آموزش عمومی است و جایگزین ارزیابی پزشکی یا برنامه تمرینی فردی نیست.
