خم و راست کردن آرنج (فلکشن و اکستنشن)

۱. یک وزنه کوچک یا دمبل را در دست بگیرید و ساعد خود را روی میز قرار دهید، به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد.
۲. مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا و پایین خم کنید.

۱. در حالی که آرنج خود را خم کرده‌اید و کش ورزشی را در دست گرفته‌اید، شروع کنید.
۲. با صاف کردن آرنج، کش را به سمت پایین بکشید.
۳. توجه داشته باشید که در تمام طول تمرین، آرنج باید در کنار بدن ثابت بماند.

۱. یک سر کش ورزشی را گره بزنید و زیر پا قرار دهید، و سر دیگر آن را در دست بگیرید.
۲. در حالی که آرنج در کنار بدن ثابت است، ساعد خود را در برابر مقاومت کش به سمت بالا خم کنید.
۳. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۴. توجه داشته باشید که در تمام طول تمرین، کف دست باید رو به بالا باشد.

۱. دست خود را با کف دست باز و انگشتان کشیده شروع کنید.
۲. ابتدا نوک انگشت شست را به نوک انگشت اول (اشاره) برسانید، سپس دست را به حالت کف دست باز برگردانید.
۳. در مرحله بعد، نوک شست را به نوک انگشت دوم (میانی) بزنید و این کار را به همین ترتیب برای سایر انگشتان تا پایان ادامه دهید.